Panda's share: MAKALAH PENJASORKES kelicahan,daya ledak otot,daya tahan

MAKALAH PENJASORKES

GURU PEMBIMBING :RATNA JUWITA S.Pd

DISUSUN OLEH : KELOMPOK 5

1. ERIKSON

2. ERNI SAFITRI

3. FRANSISCUS ADITYA

4. ELFRIDA KEZIA

5. RUTH AYU

6. TAMA SILVIANA

SMA UNGGUL SAKTI

2015

KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr. Wb.

Puji syukur penulis haturkan kehadirat Allah SWT, karena berkat rahmat,taufik dan hidayahNyalah penulis masih diberikan kesehatan maupun kesempatan sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini, walaupun banyak halangan dan rintangan yang penulis hadapi, Alhamdulillah penulis selalu tegar menghadapinya.

Tidak lupa penulis ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah mendukung pembuatan makalah ini. Penulis sangat menyadari masih banyak kekurangan dan kelemahan baik dari segi materi kajian, pendekatan maupun cara penulisannya, untuk itu kritik dan saran sangat penulis harapkan dari pembaca, agar kedepannya penulis dapat membuat makalah sebaik mungkin.

Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca, teman-teman mahasiswa lainnya dan juga tentunya bermanfaat bagi penulis sendiri.

Wassalamu’alaikum Wr. Wb.

JAMBI,6 NOVEMBER 2015

Penulis

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..................................................................

DAFTAR ISI ...............................................................................

BAB I Pendahuluan

A. Latar Belakang Masalah ..................................................................................

B. Rumusan Masalah ...........................................................................................

C. Tujuan Pembahasan ……………………………………………………………

BAB II Pembahasan

KELINCAHAN

A. Pengertian Kelincahan ..............................................................................

B. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kelincahan ......................................

C. Kegunaan dan mafaat langsung dari kelincahan…………………………

D. Bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan …………………………

E. Pedoman Umum Dalam Latihan ..............................................................

F. Pedoman Dalam Latihan Kelincahan .......................................................

G. Macam-macam Latihan Kelincahan .........................................................

H. Gabungan Permainan Latihan Kelincahan ...............................................

DAYA LEDAK OTOT

A. Pengertian daya ledak otot

B. Upaya dalam meningkatkan unsure daya ledak otot

C. Cara Pengukuran Daya Ledak Otot Tungkai dengan Loncat Tegak

DAYA TAHAN

A. PENGERTIAN DAYA TAHAN

B. MODEL LATIHAN DAYA TAHAN

C. CARA MENGUKUR DAYA TAHAN SESEORANG

D. KOMPONEN FISIK

BAB III Kesimpulan

DAFTAR RUJUKAN

A. LATAR BELAKANG

Untuk menyelesaikan dan bertanggung jawab atas tugas yang telah diberikan oleh guru pembimbing kepada kami. Maka kami menyusun makalah ini dengan penuh tanggung jawab.

Makalah ini berisi tentang materi Kelincahan,daya ledak otot,daya tahan Dan semoga dengan di susunnya makalah ini, makalah ini digunakan sebagai media pembelajaran, karena materi ini adalah kumpuan dari beberapa sumber yang baik. Sehingga setelah kita menggunakan makalah ini sebagai media pembelajaran, kita semua, kususnya kami bisa lebih mengerti dan menguasai tentang materi ini.

Dan semoga ilmu yang kita pelajari menjadi ilmu yang barokah sehingga apabila ilmu kita barokah menjadikan ilmu kita akan bermanfaat sampai kapan pun.

Mengingat kami juga manusia biasa apabila ada kesalahan atau kekurangan pada makalah ini kami memohon maaf yang sebesar -besarnya

B. Rumusan Masalah

1. Faktor-faktor yang mempengaruhi yang mempengaruhi kelincahan

2. Pedoman dalam latihan kelincahan

3. Macam-macam latihan kelincahan

4. Apakah pengertian daya tahan ?

5. Sebut dan jelaskan model daya tahan?

6. Sebut dan jelaskan metode daya tahan?

7. Sebut dan jelaskan cara mengukur daya tahan ?

8. Sebut dan jelaskan komponen fisik daya tahan ?

9. Upaya peningkatan unsure daya ledak otot ?

C. Tujuan Pembahasan

1. . Untuk menjelaskan pengertian kelincahan

2. Untuk menjelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan

3. Untuk mengetahui macam-macam latihan kelincahan

4. Memahami dan mengerti daya tahan

5. Memahami dan mengerti model daya tahan

6. Memahami dan mengerti metode daya tahan

7. Memahami dan mengerti cara mengukur daya tahan

8. Memahami dan mengerti komponen fisik.

9. Memahami dan mengerti daya ledak otot

PEMBAHASAN

A. Pengertian Kelincahan

Kelincahan berasal dari kata lincah. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (1993 : 525) lincah berarti selalu bergerak, tidak dapat diam, tidak tenang, tidak tetap. Sedangkan menurut Harsono (1993 : 14) orang yang lincah adalah orang yang mempunyai kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Dan menurut Suharno HP (1983 : 28) mendefinisikan kelincahan adalah kemampuan dari seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi.

Dengan demikian dari beberapa pendapat tersebut diatas dapat penulis simpulkan bahwa kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam merubah arah dan posisi tubuhnya dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak, sesuai dengan situasi yang dihadapi di arena tertentu tanpa kehilangan keseimbangan tubuhnya.

Kegunaan kelincahan sangat penting terutama olahraga beregu dan memerlukan ketangkasan. Suharno HP (1985 :33) mengatakan kegunaan kelincahan adalah untuk menkoordinasikan gerakan-gerakan berganda atau stimulan, mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi, gerakan-gerakan efisien, efektif dan ekonomis serta mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.

Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah secara cepat tanpa menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Seseorang dikatakan memiliki kelincahan jika ia dapat bergerak secara cepat sekaligus dapat mengubah arah secara cepat pula tanpa terganggu keseimbangannya. Beberapa orang dapat bergerak secara cepat tetapi mereka tidak dapat melakukan perubahan arah geraknya secara cepat, yang demikian tidak dapat dikatakan bahwa orang tersebut lincah.

Kelincahan merupakan salah satu komponen Kebugaran Jasmani, Pengertian kebugaran jasmani sendiri adalah kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan kerja, aktifitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas lainnya

B. Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Kelincahan

Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan menurut Dangsina Moeloek dan Arjadino Tjokro (1984 : 8-9) adalah :

1. Tipe tubuh

Seperti telah dijelaskan dalam pengertian kelincahan bahwa gerakan-gerakan kelincahan menuntut terjadinya pengurangan dan pemacuan tubuh secara bergantian. Dimana momentum sama dengan massa dikalikan kecepatan. Dihubungkan dengan tipe tubuh, maka orang yang tergolong mesomorfi dan mesoektomorfi lebih tangkas dari sektomorf dan endomorf.

2. Usia

Kelincahan anak meningkat sampai kira-kira usia 12 tahun (memasuki

pertumbuhan cepat). Selama periode tersebut (3 tahun) kelincahan tidak meningkat, bahkan menurun. Setelah masa pertumbuhan berlalu, kelincahan meningkat lagi secara mantap sampai anak mencapai maturitas dan setelah itu menurun kembali.

3. Jenis kelamin

Anak laki-laki menunjukkan kelincahan sedikit lebih baik dari pada anak

wanita sebelum mencapai usia pubertas. Setelah pubertas perbedaan tampak lebih mencolok.

4. Berat badan

Berat badan yang berlebihan secara langsung mengurangi kelincahan.

5. Kelelahan

Kelelahan mengurangi ketangkasan terutama karena menurunnya koordinasi. Sehubungan dengan hal itu penting untuk memelihara daya tahan kardiovaskuler dan otot agar kelelahan tidak mudah timbul.

C. Kegunaan atau manfaat langsung kelincahan antara lain:

a. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi)

b. Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi

c. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan

D. Bentuk-bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kelincahan adalah sebagai berikut:

1. Latihan mengubah arah gerak tubuh (shuttle run)
2. Latihan lari berbelok-belok (zig-zag)
3. Latihan mengubah posisi tubuh (squat thrust)
4. Latihan kelincahan gerakan bereaksi

E. Pedoman Umum Dalam Latihan

Agar dalam latihan mempunyai arah dan mendapat hasil maka sangat diperlukan pedoman secara ilmiah sudah dibuktikan kebenarannya. . Namun PASI (1993 : 61) menyatakan bahwa tiga asas yang paling penting : hukum over load ( beban lebih ), hukum reversibility ( kompensasi), hukum kekhususan (specifisity). Untuk menghindari terjadinya perbedaan persepsi dalam memahami istilah-istilah diatas akan diuraikan satu persatu seperti dibawah ini.

a. Kekhususan

Latihan harus khusus pada olahraga tertentu. PASI (1993 : 64) menyebutkan bahwa hukum kekhususan menyebutkan bahwa sifat khusus dari beban latihan akan menghasilkan tanggapan khusus dan adaptasi atau penyesuaian diri.

b. Tambah beban ( overload principle )

Untuk tidak menimbulkan kerusakan dan untuk mencapai derajat kekuatan yang tinggi beban harus teratur dinaikkan. Hal ini dikatakan secara tegas oleh PASI (1993 : 62) bahwa latihan beban lebih (overload ) menyebabakan kelelahan, dan pemulihan dan penyesuaian memungkinkan tubuh mengkompensasikan lebih dan mencapai tingkat fitnes atau kesegaran yang lebih tinggi.

c. Hari berat dan santai

Dalam latihan harus ada pengaturan hari berat dan santai. Hari berat yaitu waktu untuk latihan berat dan hari santai untuk pulih asal. Yang dimaksud pulih asal adalah pulih dari kelelahan akibat latihan yang memungkinkan tubuh menyesuaikan terhadap beban latihan.

d. Latihan dan kelebihan latihan

Dalam latihan beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit sampai mencapai maksimum. PASI (1993 : 64) yang menyatakan bahwa beban latihan yang berlebihan menyebabkan penyesuaian yang tidak lengkap dan atlet akan menghadapi masalah pemulihan dari rangsangan latihan.

e. Latihan dasar dan pencapaian puncak

Latihan dasar diperlukan untuk mempersiapkan kondisi, pencapaian puncak sebaiknya dipersiapkan menjelang pertandingan dilaksanakan dengan cara mengurangi beban tetapi meningkatkan intensitas.

f. Kembali Asal (reversibility)

PASI (1993 : 63) yang mengatakan bahwa atlet tidak melakukan latihan teratur maka tidak ada pembebanan dan tubuh tidak ada pembebanan dan tubuh tidak perlu untuk penyesuaian diri. Dalam hal ini secara perlahan kondisi tubuh akan kembali ketingkat semula.

F. Pedoman Dalam Latihan Kelincahan

Latihan (training) adalah proses yang sistematis daripada berlatih atau bekerja secara berulang-ulang, dengan hari kian menambah jumlah beban latihan pekerjaannya, (Harsono, 1986 : 27).

Pada latihan kelincahan diperlukan ciri-ciri latihan yang khusus.

Adapun ciri–ciri latihan kelincahan menurut Suharno HP. (1983 : 29 ) adalah bentuk-bentuk latihan harus ada gerakan merubah posisi dan arah badan, rangsangan terhadap pusat syaraf sangat menentukan hasil tidaknya suatu latihan kelincahan karena koordinasi sangat urgen bagi unsur kelincahan, adanya rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi ( alat, lapangan dan sebagainya ), ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan.

Sedangkan menurut Harsono (1993 : 14) memberi rambu–rambu dalam mengembangkan agilitas adalah bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas dan dalam melakukan aktivitas tersebut dia juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar posisi tubuhnya.

Latihan kelincahan dapat diberikan mulai anak berusia 3 – 13 tahun.

DAYA LEDAK OTOT

A. Pengertian

Daya ledak otot adala kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan kerja secara eksplosif. Tenaga kerja otot dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.

Dalam kehidupan sehari-hari daya ledak otot diperlukan untuk memindakan benda dari suatu tempat ketempat lain secara tiba-tiba. Sedangkan dalam bidang olahraga daya ledak ini sangat diperlukan misalnya dalam cabang lempar lembing, lempar cakram, dan olahraga basket ,dll .

B. Upaya Dalam Meningkatkan Unsure Daya Ledak Otot Dapat Dilakukan Dengan Cara :

a. Meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan

b. Meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitikberatkan pada kecepatan

c. Meningkatkan keduanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan bangertes, 1984: 17 )

Latihan kombinasi antara kecepatan dan kekuatan merupakan latian untuk meningkatkan kualitas fisik dengan tujuan utama meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan kekuatan saja. Adapun mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat seingga gerakan yang dilakukan dapat bergerak cepat dan frekuensinya banyak ( Pyke, 1980 :75

Salah satu bentuk latihan daya ledak power ang sering dilakukan orang yaitu dengan memnggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksaannnya adalah mengangkat besi/beban yang beratnya dengan berat badan yang disesuaikan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah besi/berat jangan terlalu berat agar beban dapat diangkat berulangkali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk ltihan yang dapat meningkatkan daya ledak power adalah sebagai berikut:

a. Melompat dengan dua kaki (double leg bound

b. Melompat dengan kaki secara bergantian

c. Lompat jongkok

d. Lompat dua kaki dengan box

C. Cara Pengukuran Daya Ledak Otot Tungkai dengan Loncat Tegak

Daya ledak otot merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melakukan kerja secara eksplosiv yaitu secara cepat dan kuat. Kemampuan daya ledak otot (power) sangat diperlukan bagi atlit olahraga yang membutuhkan gerakan secara cepat dan kuat, misalnya pada saat atlit bola voli melakukan smass, atlit lari jarak pendek melakukan start dan lari sprint, dan sebagainya.

Daya ledak otot dapat kita ukur dengan alat yang sederhana, khusus untuk Pengukuran daya ledak otot tungkai bisa dilakukan dengan loncat tegak. Siswa yang akan diukur daya ledak ototnya harus melakukan loncatan vertikal dan dengan melihat tabel sudah dapat diukur kemampuan daya ledak ototnya, mudah bukan? untuk lebih lengkapnya mari kita simak cara pengukuran daya ledak otot tungkai dengan loncat tegak.

Alat

Papan berskala
Penghapus papan tulis
Serbuk kapur/magnesium sulfat
Alat tulis

Persiapan pelaksanaan

Papan berskala pada dinding setinggi raihan siswa/atlit yang diukur
Sebelum melakukan loncatan , tangan ditaburi serbuk kapur
Peserta berdiri di bawah papan skala dengan posisi menyamping
Tangan yang akan difungsikan menempuh papan skala diangkat ke atas tinggi dan ditempelkan pada papan skala hingga membekas dan dapat terbaca pada papan skala tanda ini adalah titik A

Gerakan

Lakukan gerakan merendahkan tubuh dengan menekuk kedua lutut.
Lakukan loncatan ke atas setinggi-tingginya dan pada saat puncak lompata tepuk atau tempelkan tangan pada papan skala, tanda yang membekas pada papan skala adalah titik B.
Selisih antara titik B dan titik A adalah prestasi lompatan.
Untuk melihat hasil kekeuatan daya ledak otot tungkai cocokan dengan tabel di bawah ini:

Tabel Norma loncat tegak untuk laki-laki dan perempuan:
- lebih dari 89 cm Nilai 10
- 85-88    Nilai 9
- 81-85                          Nilai   8
- 76-80                          Nilai   7
- 71-75                          Nilai   6
- 66-70                          Nilai   5
- 60-65                          Nilai   4
- 50-59                          Nilai   3
- 40-49                          Nilai   2
- kurang dari 40             Nilai    1
itulah sekilas tentang cara pengukuran daya ledak otot tungkai dengan loncat tegak, semoga bermanfaat bagi siapa saja yang akan melakukan pengukuran. Kritik dan saran selalu saya nantikan untuk perbaikan tulisan di blog ini.

A. PENGERTIAN DAYA TAHAN

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.

Karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernafasan,jantung,peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer(system saraf-otot dan tulang rangka)

Beberapa cara melatih daya tahan:

1.fartlek atau speed play: biasanya dilakukan dialam terbuka yang diawali dengan lari lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat jarak pendek(sprint),selanjutnya dilanjutkan dengan jogging dan lari jarak menengah dengan tempo sedang,diselingi dengan jogging dan sprint,begitu seterusnya.

2.latihan interval(interval training) dilakukan dengan menggunakkan selang waktu istirahat diantara rangkaian yang harus dilakukan.latihan dengan selang istirahat itu merupakan bentuk latihan yang bertujuan untuk membina daya tahan keseluruhan dan stamina.bentuk latihannya bisa berupa lari interval(interval running) dan renang berinterval(interval swimming).

B. MODEL LATIHAN DAYA TAHAN

1. Latihan sirkut(circuit training)

Latihan circuit dan variasinya adalah bertujuan membentuk kesegaran jasmani yang efektif dan terstruktur,bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan,kecepatan,dan daya tahan.latihan sirkuit dapat dilakukan dengan menggunakkan alat maupun tanpa menggunakan alat.

a) Latihan sirkuit tanpa menggunakkan alat

b) Latihan sirkuit dengan menggunakan alat

2. Latihan beban(weight training)

Latihan beban adalah program latihan kekuatan dengn memberikan tahanan menggunakkan beban seperti barbell dan dumpell.program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan kekuatan otot.ada empat prinsip yang akan mendasari program latihan angkat beban yaitu:

1.prinsip beban lebih

2.prinsip beban meningkat

3.prinsip program pengaturan

4.prinsip spesialisasi(kekhususan)

3. Latihan interval(interval training)

Latihan interval adalah suatu system latihan yang dilakukan secara berganti-ganti antara melakukan kegiatan latihan(interval kerja) dengan periode kegiatan yang berintensitas rendah(periode sela) dalam suatu tahap latihan.

4. Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)

Latihan bermain-main kecepatan lari adalah latihan yang dilakukan dengan lari cepat dan lari pelan bergantian dilapangan biasa.berikut ini diberikan contoh latihan bermain-main dengan kecepatan

5. Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping)

Latihan naik turun bangku adalah latihan fisik yang sederhana dan banyak digunakkan dalam kegiatan olahraga menggunakkan bangku,kotak atau sejenisnya.

6. Latihan fisik dengan system aerobic

Latihan aerobic menunjuk kepada kegiatan yang memerlukan oksigen dalam waktu yang panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh yang memerlukan pengembangan kapasitas mengambil oksigen.sebagai latihan aerobic,ada perubahan yang menguntungkan terjadi pada system paru-paru,jantung,dan pembuluh darah.

7. Latihan fisik dengan system anaerobic

Anaerobic berarti kegiatan tanpa oksigen,dan jenis latihan yang dilakukan dalah kegiatan tanpa menggunakkan oksigen yang berasal dari system pernapasan.latihan anaerobic merupakan system latihan yang dilakukan dimana energy yang digunakkan berasal dari ATP-PC(adenosine triposphat-phospo creatine) maupun asam laktat,atau disebut juga proses glikolisis an-aerobik,yaitu proses pemecahan glikogen tanpa menggunakkan oksigen (Cooper 1982)

C. CARA MENGUKUR DAYA TAHAN SESEORANG

Cara mengukur Kebugaran Jasmani dapat dilakukan dengan tes. Tes yang dilakukan untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang meliputi:
- Kecepatan (speed)
- Kekuatan (strenght)
- Daya Tahan (endurance)
- Daya ledak (power)

Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan Tes kecepatan (speed).

Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kecepatan dapat dilakukan dengan lari sprint 60 meter,
Parameter yang dapat digunakan dengan kategori usia dan waktu yang ditempuh sebagai berikut:
Usia 12 - 14 tahun
waktu tempuh 5 - 7 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang BAIK
waktu tempuh 8 - 9 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang CUKUP
waktu tempuh 10 detik dikategrikan kondisi kebugaran jasmani seseorang KURANG

Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes daya tahan (endurance)

Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes daya tahan dapat dilakukan dengan lari jogging selama 12 menit.
Parameter yang dapat dilakukan dengan jarak yang ditempuh selama 12 menit tersebut
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter lebih maka dikategorikan kebugaran jasmani BAIK
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter-1000 meter dikategorikan kebugaran jasmani CUKUP
Jika jarak tempuh kurang dari 1000 meter maka dikategorikan kebugaran jasmani KURANG.

D. KOMPONEN FISIK

1. Frekwensi Latihan: Latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam waktu yang panjang. Frekwensi latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan dasar renang bagi pemula akan memerlukan frekwensi latihan yang lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat besi.

2. Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas kemampuan atau ambang rangsang agar dapat memberikan perubahan secara biologis didalam tubuh atlet serta mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat.

3. Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Jadi sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang terpenting adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang akan ditingkatkan prestasinya.

4. Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi prinsip individualis harus menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan reaksi yang berbeda terhadap beban latihan yang sama.

5. Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai koreksi yang tepat serta konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.

6. Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk itu pelatih dituntut untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam latihan akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam suatu permainan baik individu maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan.

7. Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan kondisi pertandingan yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk permainan sederhana dengan peraturan yang dimodifikasi.

8. Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu mengetahui berbagai metode latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, Mental Practice, dan Mass and Distributed Ptractice.

9. Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti mempunyai tujuan atau target. Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap jangka panjang.

10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan secara kontinyu. Hal ini sangat perlu guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana mestinya,

PENUTUP

Daya ledak otot adala kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan kerja secara eksplosif. Tenaga kerja otot dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.

Ø Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.

Ø Model daya tahan Latihan sirkut(circuit training) , Latihan beban(weight training), Latihan interval(interval training), Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek), Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping), Latihan fisik dengan system aerobic, Latihan fisik dengan system anaerobic

Ø Metode daya tahan Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)

1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit

2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil hingga satu perempat mil

3.berjalan cepat selama 5 menit

4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai terjadi kelelahan

5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba

6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard

7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit

8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran

Ø Cara mengukur daya tahan adalah Kecepatan (speed), Kekuatan (strenght), Daya Tahan (endurance), Daya ledak (power)

DAFTAR PUSTAKA

http://azharfadhil10.blogspot.co.id/2014/11/daya-tahan.html